Спорт и грудничок

sport1_web


Еще в старших классах школы я отправилась на фитнесс, потом были спортивные танцы, затем – тренажерка, бег, плаванье, наконец, во время беременности – йога. Именно первая беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство погрузили меня – чего уж таить? — в мрачные размышления. Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм – на мамских форумах цифры колебались в диапазоне 6-42 (!) кг. Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно – можно делать минимум три дела одновременно!). Благо, во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам – мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т.е. полгода. Ну, и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати – опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр. Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом – почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла – плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.

А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и – о ужас! – лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…

Это моя история, в ней 99% уникальных факторов – наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть,она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации…

9month

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных – поправиться после родов – так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот – дряблый, ягодицы – «потухшие», ручки и ножки – тонкие и безжизненные…

Когда первый шокот орущего на руках младенца прошел, я задумалась – что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я одела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню – так вздрогну =) Результат – заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» — былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью вибро-гантели Shakeweight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО – не гантеля и отложил с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация позволяет обеспечить базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантеля свое отработала – мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантеля на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку как на видео с тренировкой, не так то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот,– УддиянаБандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом – стоя по несколько раз в день.

Часть 2

В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала – прокачала пресс. Крепатуры, на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Abripper P90X – он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним – промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее в виду погодных условий, а также смены режима малыша – он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.

Когда погода не позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны – хорошо тянуться =)

Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я клала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась – наверное, именно так с его точки зрения выглядит йога =)

Итог: я наконец-то встала в Ширсасану (стойку на голове).

Часть 3

Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени. Но невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали тренировочные петли TRX. Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься как морские пехотинцы– с минимум приспособлений и с тяжестью своего веса. Но тренажер  долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за стволы, и за ветки. В воркаутах с TRX на Youtube можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности. Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность – за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой». Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час – чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег – чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.

Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке – на скамейке или каремате прямо на лужайке. Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну, или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан. Утром – Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером – дыхательные практики и расслабляющие асаны для крепкого сна. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.

Часть 4

Приближалось лето — очередной челлендж. С малышом мы перебрались на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом. В моих планах было продолжить использовать TRX и, наконец, попробовать табата-тренировки и «безумие» от Шона Ти – заменитую Insanity, ну или что-нибудь другое из серии HIIT/ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг).  Благо, «английский газон» позволял прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =)

Сказано – сделано. Все уроки Insanity я закачала на ноут (файлообменники и торренты нам, мамашам, в помощь) и ввязалась в эту двухмесячную эпопею «боли и безумия». Шучу. Ничего непреодолимого в этих тренировках нет, кроме того, что заниматься положено ежедневно… Я скакала и в 5 утра, если сын проснулся неожиданно рано – он в это время тусил в манеже, а потом мы благополучно досыпали еще часок. И в десять вечера, когда ребенок засыпал, и в его обеденный сон. В общем, было время – я тренировалась. Эффект – явно ушло киллограмма два и тело подсушилось. Стал просматриваться рельеф. После хорошо было бы отправиться в качалку, но не сложилось… Вторая беременность – а вместе с ней и новый челлендж – как заниматься спортом во время беременности-2.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из мам – уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот – даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным «пятиминуткам» мое тело после первых родов в итоге стало лучшим, чем до беременности. Что я поняла?

Все возможно, только нужно не полениться, а подумать – КАК задуманное осуществить. Отмазки типа у меня грудной ребенок не катят =)

Приходится быть гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия – аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Перестаешь стесняться. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. Ну, в смысле – не все равно… Аааа… Ну понятно ведь, да?! В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься.WTF?!Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Ловишь момент: ребенок в хорошем настроении – швабра/посуда/утюг в сторону – качаю пресс. Убрать/вымыть/погладить можно и потом.Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползал где-то рядом. А когда он спал – я спала вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории – о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

Добавить комментарий